«безглютеновая мода»: делает ли она нас лучше и здоровее

Продукты без глютена

Для тех, кто имеет непереносимость глютена или чувствительны к нему, безглютеновая диета становится частью жизни. Людям с целиакией используют стол номер 4, который назначается пациентам при заболеваниях кишечника с диареей. Запрещаются продукты с глютеном, даже в небольших количествах, а также продукты со скрытым глютеном.

Разрешенные продукты:

• Овощи, в том числе и картофель, грибы
• Фрукты и ягоды. Бананы тоже можно, но иногда у больных целиакией встречается перекрестная аллергическая реакция, которую путают с глютеновой. Чаще всего бананы можно на безглютеновой диете
• Зелень
• Мясо и рыба
• Безглютеновые крупы (злаки) (Gluten Free) — рис, кукуруза, киноа, овес (овсянка с пометкой «без глютена»), гречка, амарант, сорго, просо (пшено), теф, лен, тапиока, арроурут
• Безглютеновая мука – рисовая, кукурузная, гречневая, соевая, фасолевая, кокосовая, картофельная, миндальная, амарантовая, ореховая, тыквенная, чечевичная
• Картофельный и кукурузный крахмал
• Бобовые
• Семена и орехи
• Яйца и молочные продукты (молоко, сметана, сливки, кефир, творог, сыры – если уверенны, что нет добавок или они домашнего производства)
• Сахар и мед

• Листовой чай и кофе зерновое
• Домашние консервы и соленья
• Растительное и сливочное масло без добавления муки и загустителей
• Продукты, которые обычно содержат глютен, но выполнены специально для людей, не употребляющих глютен (безглютеновые макароны, овсянка)
• Дистиллированный алкоголь
• Натуральные специи.

Рис

Коричневый или нешлифованный рис это необработанный предшественник привычного нам белого риса.

В коричневом рисе содержится больше клетчатки и больше микроэлементов, что делает его одним из самых полезных безглютеновых зерен.

В то же время как коричневый, так и белый рис не содержит глютена, но замена белого риса на коричневый приносит дополнительную пользу для здоровья.

Выбор коричневого риса вместо белого риса может привести к снижению риска диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний.

Одна чашка (202 грамма) приготовленного коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Он также обеспечивает большую часть ваших потребностей магния и селена в течение дня.

Использование: плов, ризотто, для фаршировки. Можно класть в салаты и закуски.

Рис — вкусный гарнир сам по себе или может сочетаться с овощами и нежирным источником белка для создания сытного блюда.

Способ диагностики непереносимости глютена

Симптоматика данного заболевания схожа со многими другими болезнями. Поэтому для постановки верного диагноза потребуется пройти комплексное клиническое исследование: анамнез, эндоскопические и гистологические исследования слизистых оболочек тонкой кишки, анализ крови на выявление АГА — андрогенетической алопеции.

В качестве дополнительных исследований могут быть назначены:

• липидограмма кала. Она отражает поражение поджелудочной железы вследствие нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
• ксилозный тест, позволяющий оценить, насколько нарушена система всасывания моносахаридов;
• определение количества углеводов в кале, позволяющее оценить степень лактозной недостаточности.

Главное — своевременное обращение к профессионалам, врачам высокой квалификации.

Некоторые виды попкорна могут содержать глютен

Хотя большая часть попкорна, естественным образом не содержит глютена, некоторые коммерческие бренды могут содержать эту группу белков.

Попкорн, произведенный на предприятиях, которые также производят содержащие глютен продукты, может подвергаться риску перекрестного загрязнения.

Кроме того, попкорн, который был ароматизирован или приготовлен с использованием определенных добавок, может содержать глютен. Например, некоторые начинки или смеси специй могут включать глютен, если продукт не маркирован как «Без глютена».

К некоторым распространенным глютенсодержащим добавкам относятся:

• солодовый ароматизатор
• пшеничный крахмал
• пивные дрожжи
• соевый соус

Вывод:

Попкорн может подвергаться риску перекрестного загрязнения глютеном в зависимости от того, где он произведен. Некоторые производители попкорна могут использовать глютенсодержащие ароматизаторы или добавки.

Пшеница без глютена (клейковины)?

Пшеница является одним из самых глютенсодержащих продуктов: процентная доля этого вредного белка в пшенице высших сортов достигает 30%, а значит так любимые многими пышные булочки и пшеничные хлебцы, батоны, багеты и т.д. для больных целиакией (непереносимостью протеина глютена) должны быть исключены из рациона навсегда. Сложнее всего людям отказаться от хлеба – конечно, можно было бы заменить пшеничный хлебом из аглютеновой рисовой или кукурузной муки, но они больше похожи на резину: тяжелые и вязкие. Именно глютен придает воздушность и исключительные вкусовые качества хлебобулочным изделиям.

Ученые разных стран работают над новым сортом пшеницы для страдающих целиакией. Ведь пшеничная клейковина – что это такое? Это не один, а несколько десятков различных, в том числе и полезных белков, поэтому если исключить (купировать или заблокировать) выработку растением вызывающего целиакию белка, ситуация для глютеноаллергиков в корне могла бы измениться.

Выяснив, что такое пшеничный глютен, ученые работают над трансгенным и естественным селекционным выращиванием новых сортов пшеницы: полезных, безопасных, обладающих привычными свойствами, но без глютенового протеина.

Кукуруза

Кукурузу трудно назвать распространённой едой в нашей стране. Тем не менее, кукурузная крупа известна многим.
Её используют для панировки, варят из неё супы, готовят кексы, оладьи. Попробуйте кашу из кукурузной муки — как молочную, так и с маслом.
Вкус может быть непривычным, но это можно сказать о любой новой еде.
Некоторые иностранцы например не любят «русскую крупу» — гречку, говорят что она горчит, а мы её с удовольствием едим и не знаем о «горечи»!

Кукурузную крупу трудно назвать выдающейся по её питательным свойствам.
Но, она довольно сытная, поскольку долго переваривается организмом — её углеводы расщепляются в течение четырёх часов, постепенно отдавая энергию организму.
Это свойство кукурузы может быть полезным для некоторых видов спорта.

Медленное расщепление углеводов кукурузы может быть полезно в бодибилдинге — там есть потребность именно в медленных углеводах.

Впрочем, медленные углеводы интересны и тем, кто хочет похудеть 😉
Бедь вес набирают от употребления быстрых углеводов, энергию от переработки которых некуда деть и поэтому она запасается в жировых отложениях.
А в кукурузе углеводы именно медленные.

Сухая пшеничная клейковина

Ознакомьтесь также с этими статьями

• Калорийность груши
• Как правильно поливать виноград
• Сорт абрикоса Черный принц
• Лучшие мясные породы свиней

Фото сухой пшеничной клейковины

Большим спросом пользуется сухая клейковина пшеницы на производстве, которую используют на пищевых фабриках и в хлебобулочной промышленности. Это простая добавка для повышения нормы и качества глютена в мучных изделиях. Используется сухое вещество для производства:

• хлеба и выпечки;
• макаронных изделий;
• замороженных полуфабрикатов (манты, пельмени, хинкали и прочее);
• замороженного теста;
• фарша, колбас и сосисок.

Сфера применения злаковой клейковины

Глютен часто используют при изготовлении следующих продуктов питания:

• мясопродукты (сардельки, сосиски, а также другие дешевые колбасные изделия);
• хлебобулочная продукция (печенье, макароны, хлопья, бисквиты, сухие завтраки, пряники);
• конфеты;
• зефир, лукум, халва, джемы;
• полуфабрикаты (вареники, сырники, пельмени, голубцы, котлеты, тефтели);
• молокопродукты (сырки, йогурты, сгущенное молоко, фасованный творог, мороженое, детские молочные смеси);
• мясные и рыбные консервы;
• продукты из сои;
• крабовые палочки;
• сыры с плесенью;
• горчица;
• сладкая выпечка (кексы, пирожные, торты, блины, пирожки, печенье, пицца);
• производство кетчупов и соусов;
• майонез;
• чурчхела;
• некоторые лекарственные препараты;
• картофель фри, бульонные кубики;
• витаминно-минеральные добавки.

Вред и польза

Для начала давайте определимся, что такое этот глютен и чем он так страшен для всех «безглютенщиков».

Алена Юдина. Фото: ФБ.

Как пояснила диетолог Алена Юдина, глютен – это сложный белок, который входит в состав пшеницы, ржи, овса и ячменя. Когда глютен продвигается по прямой кишке, он может повреждать ворсинки на поверхности ее слизистой. Эти ворсинки очень важны для работы кишечника – они помогают переваривать пищу и продвигать ее, способствуя всасыванию из пищи витаминов, минералов и микроэлементов. Повреждение ворсинок вызывает ухудшение всасывания полезных веществ из продуктов, в результате чего у человека возникают кишечные расстройства, отечность, наблюдаются повышенная усталость и раздражительность. Все это может привести к нарушению обмена веществ и способствовать набору лишнего веса.

Тем не менее все вышесказанное не означает, что, отказавшись от продуктов с глютеном, вы автоматически приведете здоровье в норму.

Дело в том, что глютен является источником важных витаминов и микроэлементов: железа, фолиевой кислоты, цинка, витаминов группы B, D. Он содержит 18 аминокислот, способствует лучшему усвоению фосфора и кальция. А еще — это клетчатка, минимум жира и максимум протеина. Соответственно, чем тщательнее очистка рациона от глютена, тем выше риск получить дисбаланс витаминов и полезных веществ.

Противники безглютеновой диеты «для всех» приводят данные масштабного исследование в США, в ходе которого на протяжении 30 лет отслеживалось здоровье более 100 тыс. человек. Оказалось, что те, кто употреблял в пищу продукты с большим содержанием глютена, оставались, в основном, здоровыми. В то же время у участников на безглютеновой диете показатель сердечно-сосудистых заболеваний оказался выше среднего уровня.

Авторы исследования предположили, что причиной этого могли стать как перемена образа питания, так и сокращение употребления цельнозерновых продуктов, которые, как уже давно доказано, положительно влияют на работу сердца

В результате исследователи осторожно отметили, что безглютеновая диета вполне может причинить вред здоровью, вместо того чтобы его укрепить

Что такое кукурузный глютен

Ценным продуктом, получаемым в результате переработки зерна кукурузы является кукурузный глютен – это чистый белок и высококалорийный продукт, обладающий великолепными питательными свойствами. Глютеновый кукурузный протеин характеризуется значительной долей серосодержащих аминокислот, метионина, цистина и линолевой кислоты. Этот порошок приятно пахнет и при правильном хранении не теряет своих полезных качеств в течение долгого времени – основным его применением является обогащение комбикормов и кормосмесей для дичи и домашнего скота.

Для человека кукурузный глютен в чистом виде и больших объемах вреден: нерастворимый в воде, при употреблении в пищу в значительном количестве это вещество откладывается на стенках кишечника и способно вызвать расстройство в работе пищеварительной системы.

Польза и вред риса для здоровья: только факты

Польза риса

Как мы уже говорили, сами по себе сырые рисовые зерна считаются полезным продуктом, но после шлифовки на производстве и термической обработки их польза снижается в несколько раз. Так, в коричневом нешлифованном рисе сохраняется максимум клетчатки, масел, белков, витаминов группы В, витаминов РР и Н, микро- и макроэлементов (фосфор, селен, йод, цинк, железо и т. д.). В пропаренном – этих веществ уже в несколько раз меньше, в шлифованном – от витаминов и минералов вообще мало что остается…

Так что же, рис совсем бесполезен? А вот и нет. Как минимум потому, что мы едим его не по чуть-чуть, а вполне приличными порциями, готовим из него разные блюда, то есть в нашем рационе рис – частый гость. С этой точки зрения его вполне можно рассматривать как источник питательных веществ.

Однако больше всего он ценится во всем мире вот почему:

Рис – рекордсмен по количеству углеводов (в зависимости от сорта – медленных или быстрых), поэтому он отлично подходит для диетического и спортивного питания, являясь источником энергии.
Рис не содержит глютен, что делает его идеальной пищей для людей с непереносимостью клейковины.
Хорошо разваренный белый рис обволакивает желудок и кишечник, тем самым смягчая неприятные ощущения при воспалениях и улучшая пищеварение. Поэтому его рекомендуют употреблять во время обострений гастрита и панкреатита

Важно помнить, что этот совет касается только белого риса. В острой фазе заболевания неочищенные сорта коричневого риса могут сделать только хуже!
При отравлениях и после затяжных болезней рис также полезен, так как благодаря растительным волокнам и абсорбирующим свойствам способен выводить токсины и шлаки, не перегружая пищеварительную систему.
При регулярном употреблении содержащиеся в рисе витамины и микроэлементы способствуют поддержанию нормальной работы сердечно-сосудистой системы (за это отвечает калий) и нервной системы (витамины группы В), стимулируют мозговую деятельность (лецитин), снижают уровень холестерина.
Рис полезен для беременных: ученые выяснили, что злак положительно влияет на развитие плода и снижает риск преждевременных родов.
Недаром рисовой кашей кормят детей во всем мире: рис снабжает растущие организмы энергией, отлично усваивается, легко переваривается и не вызывает аллергических реакций.

Вред риса:

Диабетикам не рекомендуют употреблять белый рис, так как он способен вызвать скачок уровня сахара в крови. Гликемический индекс шлифованного риса – 70 единиц, а это довольно высокий показатель. Впрочем, неочищенный рис (ГИ – 50 ед.) можно употреблять в небольших количествах, 1–2 раза в неделю: он нормализует обмен веществ и помогает снизить уровень глюкозы в сочетании с другими продуктами и лекарствами.
Людям, страдающим от запоров и вздутия живота, также не следует увлекаться рисом: он обладает скрепляющим действием.
Аллергия на рис хоть и крайне редко, но все же встречается

Поэтому осторожно вводите этот злак в рацион малышей.
Есть данные, что рис может накапливать мышьяк, крайне опасный для сердца, сосудов и печени. Вообще-то это вещество содержится в том или ином количестве во всех злаках – что неизбежно при нашей экологии

Однако самое высокое содержание мышьяка обнаружено в необработанном коричневом рисе. Да-да, самом полезном из всех. Поэтому рекомендуется все коричневые сорта хорошо промывать или даже сливать первую воду после закипания. Это, конечно, снизит содержание микроэлементов, но зато можно будет без опаски употреблять рис в пищу.

7 видов безглютеновой муки: список названий

Помимо пшеницы и ржи, существует как минимум 6 злаковых культур, которые могут быть использованы для изготовления муки по отдельности или в составе микса.

Кукурузная

Способ получения – измельчение кукурузных зерен. Кукурузная мука без глютена регулирует уровень сахара в крови и полезна людям с медленным обменом веществ. Поскольку кукуруза не содержит клейковину, ответ на вопрос, есть глютен в кукурузной муке, отрицательный.

Овсяная

Овсяная мука без глютена содержит ряд полезных аминокислот и много клетчатки. Продукты из нее способствуют здоровой работе сердечно-сосудистой системы. 

Глютен в овсяной муке отсутствует, но может содержать следы. Это нужно учитывать больным целиакией.

Льняная

Является ценным низкокалорийным продуктом. Употребление изделий из нее благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и очищает кишечник. Глютен в льняной муке отсутствует. Польза семян льна и возможность их употребления для похудения.

Рисовая

Рисовая мука без глютена содержит много витаминов группы В и ряд микроэлементов. Она является гипоаллергенной и подходит для питания детей первого года жизни.

Универсальная

Мука универсальная без глютена представляет собой смесь разных безглютеновых культур. Чаще всего сочетают рисовую, ржаную, льняную и гречневую. Состав может меняться в зависимости от производителя. В него может входить любая мука, которая не содержит глютен.

Универсальная мука без глютена торговой марки “Гарнец”

Гречневая

В составе обнаружены все витамины группы В. Она обладает антиоксидантным действием, благодаря наличию селена. Также продукт имеет в составе ряд ценных аминокислот и микроэлементов.

Амарантовая

Мука без глютена получается способом перемалывания семян амаранта, содержит много лизина и белка. Лизин способствует усвоению кальция. По сравнению с пшеницей амарант имеет больше ценных питательных свойств. Кроме того, он является мощным антиоксидантом. Благодаря высокому содержанию железа продукты из амаранта показаны людям, страдающим анемией.

33-39. Молочные продукты

В естественном виде большинство молочных продуктов безглютеновые. Однако те, к которым добавлены ароматизаторы и различные примеси, всегда надо тщательно проверять на его содержание.

Распространенные глютен-содержащие ингредиенты молочных продуктов — загустители, солод и модифицированный пищевой крахмал.

Безглютеновые молочные продукты:

•  молоко,
• сливочное и топленое масло,
• сыр,
• сливки,
• мягкий сыр (творог),
• сметана,
• йогурт.

Молочные продукты, которые стоит проверить дважды:

• ароматизированные молоко и йогурты;
• плавленые сырные продукты, такие как соусы и спреды;
• мороженое с добавками.

Людям с чувствительностью к глютену или его непереносимостью следует избегать солодовых молочных напитков.

Чем вреден глютен?

Если часто употреблять в пищу продукты, в которых содержится глютен (натуральный или введенный в них искусственно полученный экстракт), то он начинает откладываться на стенках кишечника, ухудшая его функциональность.

Поскольку этот белок обладает клеящими свойствами, проходимость кишечника уменьшается, что приводит к затруднению нормального пищеварения. Стоит отметить, что вред наносит не сам глютен, а получающиеся в результате переваривания пищи аминокислоты, которые представляют собой пептидные цепочки, связанные определенным образом.

Но обойтись без продуктов, содержащих относительно вредный глютен, не получится, ведь, например, хлеб и приготовленные из муки и круп изделия являются источником важных витаминов группы В. При этом есть производители, которые не добавляют искусственный белок, в частности сухофрукты, фруктовые конфеты и другая продукция Sergio вообще не содержит глютена.

Вред и опасные свойства

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Противопоказано употребление этого продукта людям, страдающим частыми запорами. Из-за большой питательной и энергетической ценности она способствует набору лишнего веса, поэтому не рекомендуется употреблять ее в пищу людям с избыточным весом. Не желательно применять этот продукт мужчинам с половой дисфункцией, а также во время обострения желудочных колик.

Следует заметить, что все эти противопоказания обусловлены частым и беспорядочным применением продукта. Если есть его в малых дозах и при этом соблюдать нормы, никакого вреда рисовая мука для организма не принесет.

Также следует упомянуть о том, что просроченный или испорченный продукт тоже небезопасен. В процессе неправильного хранения могут происходить окислительные реакции, которые приводят к значительному ухудшению вкусовых качеств, прогорклости продукта, а также к появлению различных жучков. Употребление в пищу такого продукта ни к чему хорошему не приведет.

Осложнения болезни

Даже минимальные дозы глютена способны спровоцировать развитие диареи либо запора. Сама по себе целиакия способна вызвать ряд осложнений:

• хронический язвенный энтерит;
• вторичный остеопороз;
• головные боли;
• повреждение зубной эмали;
• боли в суставах;
• проблемы с функционированием печени;
• мальабсорбция витаминов;
• тошнота;
• гипоспленизм (дисфункция селезенки);
• фибромиалгия;
• кожная сыпь;
• лимфома, аденокарцинома кишечника;
• бесплодие;
• повышенная утомляемость;
• судорожный синдром;
• гиповитаминоз;
• ревматоидный артрит;
• патология поджелудочной железы, желчного пузыря.

Учитывая весь перечень заболеваний, неудивительно, что многие ищут информацию о том, в каких продуктах нет глютена.

Глютен в полбе

Для полбы, дикой пшеницы, можно выделить два известных факта:

• первый, скорее отрицательный: в полбе есть глютен, способный вызвать аллергическую реакцию у больных целиакией;
• второй, несомненно положительный: содержащийся в полбе глютен имеет более низкую концентрацию, нежели в окультуренной пшенице – поэтому полбу могут употреблять здоровые или с частичной непереносимостью протеина глютена люди.

Дикая, незаслуженно и массово забытая пшеница может стать компонентом здорового питания, если только человек не страдает полной непереносимостью глютена: полба снижает лишний вес, уровень вредного холестерина, улучшает пищеварение, повышает гемоглобин, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает гормональный баланс.

Кукурузная крупа

Кукурузная крупа относится к крупам, с полным отсутствием глютена. Каша из этой крупы содержит 71,6 гр сложных углеводов. Благодаря чему долго переваривается и на продолжительный срок утоляет чувство голода.

Химический состав кукурузной крупы очень богат, в нём присутствуют:

1. Витамин А (33 мкг на 100 гр продукта) необходим для полноценного развития костной ткани, здорового зрения и хорошего состояния зубов и ногтей.
2. Витамины группы В способствуют улучшению качества крови и повышению гемоглобина. В3 (никотиновая кислота) содействует разложению жиров и повышению метаболизма.
3. Витамин Е поддерживает тонус мышц и препятствует старению.
4. Калий и магний — это профилактика сосудистых заболеваний и нормализация артериального давления, поддержка уровня сахара в крови в норме.
5. Фосфор, кальций и железо повышают тонус мышц и прочность костей и зубов.

Имеются противопоказания для определенных категорий людей:

• лица с персональной непереносимостью кукурузы;
• страдающие сахарным диабетом;
• кукурузную кашу нельзя употреблять в период обострения язвы двенадцатиперстной кишки и желудка;
• при заболеваниях, связанных с повышенной свертываемостью крови;
• лицам, с недостаточной массой тела, так как данный продукт снижает аппетит.

Кукурузная крупа используется при приготовлении множества блюд, но к сожалению, большого распространения в России не получила. В кухнях других стран (Италия, Молдавия, страны Латинской Америки) она по праву занимает одно из высоких мест.

Наиболее известные рецепты из кукурузной крупы: полента, мамалыга, запеканки. Сладкая выпечка (печенье, пироги, блинчики), лепешки из кукурузной муки, кукурузные палочки, воздушные хлопья и попкорн.

Сорго

Сорго, как правило, культивируется как хлебная культура и корм для животных. Он также используется для производства подсластителей в виде сиропа и некоторых алкогольных напитков.

Сорго содержит витамины группы В, такие как ниацин, рибофлавин и тиамин, а также высокий уровень магния, железа, меди, кальция, фосфора и калия.

Кроме того, сорго богато клетчаткой и может помочь замедлить усвоение сахара, чтобы поддерживать его стабильный уровень в крови.

Одна чашка (192 грамма) зерна сорго содержит 13 граммов клетчатки, 20 граммов белка и 19 % суточной нормы железа.

Использование: в супах, салатах, гарнирах, пловах и многом другом.

Сорго имеет мягкий вкус и может быть измельчено в муку для выпечки безглютеновых продуктов. Может также заменить ячмень в рецептах, например, грибной суп.

Зачем знать?

Хлеб и макаронные изделия люди потребляют очень давно. Почему только в последние десятилетия появилась потребность говорить о вреде глютена? На Руси пироги считались «визитной карточкой» каждой хозяйки, а семьи по выходным обязательно пекли хлеб.

И вдруг продукт, который выручал и выростил ни одно поколение, оказывается не полезным.

Все дело в качестве продукта и том количестве, в котором он съедается. Современные полки магазинов ломятся от разнообразия булочек, рогаликов, сладостей, сделанных на крахмале. Человек не может себе отказать.

Если в 18-19 веках сахар, сладости были прерогативой богатых, а бедняки довольствовались краюхой хлеба за обедом, то сегодня сладости стали привычным блюдом на столах, при этом никто не заботится о количестве съеденного.

В результате многие страдают ожирением, болезнями кишечника и желудка. Отсюда и появилась потребность предупредить людей об опасности, которая им угрожает.

Около 1% человеческой популяции страдают врожденной непереносимостью глютена или целиакией. Клинически это проявляется рядом неприятных симптомов, в связи с чем таким пациентам пожизненно нужно соблюдать безглютеновую диету. Поэтому им надо знать, в каких продуктах содержится глютен.

Глютен в сухом виде не имеет вкуса, смоченный в воде он представляет собой клейкую серую массу

Состав овсянки

Овсяная каша содержит массу полезных веществ в виде витаминов и минералов. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ознакомиться с которыми можно тут, в 100 г цельной овсянки содержится:

Витамины	Содержание, мкг	Микроэлементы	Содержание, мг
B3	1125	P (фосфор)	410
B1	460	K (калий)	362
B2	155	Mg (магний)	138
B6	100	Ca (кальций)	54
B9	32	Fe (железо)	4,25
		Zn (цинк)	3,64
		Na (натрий)	6

Этими витаминами и элементами овсянка богата больше всего. Но в ней есть еще масса ценных веществ, полезных для нормального функционирования организма.

БЖУ и ГИ

По данным того же USDA в 100 г цельной овсянки содержится примерно 17 г белков, 7 г жиров и 66 г углеводов. Поэтому лишних килограммов геркулесовая каша не добавит, но только в том случае, если варить ее на воде, без соли и сахара.

Гликемический индекс цельной овсяной крупы составляет 40-50 единиц. Это отличный показатель, поскольку продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, а значит, дольше сохраняют чувство сытости. Также гликемический индекс менее 55 единиц способствует постепенному, а не резкому повышению уровня сахара в крови, что тоже благоприятно влияет на эндокринную систему.

ГИ овсяных хлопьев выше и зависит от их толщины. Самые тонкие хлопья, которые можно даже не варить, имеют гликемический индекс около 62-65 единиц. Такая каша с быстрыми углеводами утолит голод, но вызовет резкий скачок глюкозы в крови. И очень скоро есть захочется снова.

Глютен

Он же клейкий белок. Есть во многих злаках, но овес – исключение. Правда, в овсяную крупу глютен все равно попадает при переработке, поэтому людям, страдающим целиакией, в теории можно употреблять только неочищенный овес. Только делать этого никто не будет, поэтому геркулес фактически исключается из рациона тех, кто не переносит глютен.

Иногда в магазинах можно видеть овсянку, на упаковках которой стоит пометка «без глютена». Это значит, что овес выращивался на отдельных полях и не контактировал с другими злаковыми культурами. При этом крупа обрабатывалась на выделенном оборудовании, чтобы туда не попадал клейкий белок. Стоить такой геркулес будет дороже.

Плюсы и минусы безглютеновой диеты

Несомненно, то что диета состоит из довольно простых и полезных продуктов позволяет безболезненно переносить ее. Помимо этого, у нее существует и ряд полезных медицинских показаний:

• нормализует микрофлору кишечника;
• способствует выводу опасных и вредных токсинов;
• полезна в детском питании, так как глютеновая пища вызывает повышенное газообразование и колики у малышей.

Одним из главных и существенных недостатков безглютеновой диеты является нехватка витаминов и полезных минералов. Поэтому придерживаясь такого питания следует обязательно вводить в свой рацион продукты, богатые витаминами, особенно группы В, железом, кальцием и клетчаткой.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Список глютеносодержащей еды

В список продуктов, содержащих глютен, входят все крупы, а также хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из овсяной, пшеничной, ржаной, или ячменной муки. Помимо этого, растительный белок добавляют для придания вязкости готовым продуктам. При соблюдении безглютеновой диеты необходимо воздерживаться от употребления следующих продуктов:

• пшеничная, овсяная, ячменная и ржаная крупы, а также продукт, который может содержать муки этих злаков;
• колбасные изделия;
• конфеты, кондитерские изделия;
• мороженое;
• майонез, готовые салатные заправки на основе майонеза;
• готовые сухие завтраки;
• крабовые палочки;
• гарниры из овощей, супы и вторые блюда промышленного производства;
• пиво, квас. 

Производители не всегда указывают полный список элементов, входящих в состав готового продукта, в связи с этим определить с точностью, какие продукты содержат глютен, бывает достаточно сложно. Соблюдая безглютеновую диету, следует полностью вывести из рациона продукты, для приготовления которых могут быть использованы пшеничная, овсяная или ржаная мука.

В каких крупах содержится?

Учитывая, что источником растительного белка являются пшеничные, овсяные, ржаные и ячменные зерна, можно определить, в каких крупах содержится глютен. Чаще всего встречаются крупы, полученные после обработки зерен пшеницы:

• крупа пшеничная;
• манка;
• кускус;
• булгур;
• полба;
• спельта.

Фото круп

Также большой процент содержания клейковины приходится на такие крупы, как:

• ржаная;
• овсяная;
• «Геркулес»;
• ячневая;
• ячменная и перловая.

И прочие крупы, полученные из ржаных, овсяных, и ячменных зерен соответственно.

Таблица злаков

Часть продуктов или злаков могут содержать «следы» глютена. Это происходит при промышленной обработке, хранении или изготовлении продукта на общем складе или оборудовании. Чаще всего, такое встречается при шлифовании зерна. Если существует вероятность попадания пшеничной муки на продукты, не содержащие растительный белок, то на упаковке должна быть соответствующая маркировка, о возможном присутствии следов глютена.

В данной таблице представлены продукты растительного происхождения, содержащие глютен, а также его следы.

Содержат глютен	Могут содержать следы глютена	Не содержат глютен
Пшеница	Горох	Гречка
Овес	Рис	Бурый рис
Рожь	Орехи	Дикий рис
Ячмень	Пшено	Просо
	Кукурузные хлопья	Кукуруза

Наиболее опасными продуктами для людей с болезнью целиакия, являются злаки, содержащие клейковину и все виды их переработки. При непереносимости растительного белка, следует избегать попадания в рацион питания любого продукта с возможным содержанием этих компонентов.

Почему глютен содержится в пшенице

В наше время пшеница, попадающая на стол в совершенно разных продуктах, не имеет ничего общего с той, которая была выращена несколько десятилетий назад. Все модификации зерновых культур, проведенные для увеличения урожайности, являются экспериментальными мутациями.

Почему пшеница содержит глютен

С помощью опытов производители получают:

• улучшенные характеристики муки: внешний вид, способность к выпеканию, вкусовые качества.
• устойчивые сорта, которые могут переносить значительные перепады температур, болезни, засухи, вредителей.

Поэтому выращивание модифицированных злаков не обходится без использования большого количества химических удобрений и различных видов гербицидов. За употреблением таких продуктов следует растущая волна расстройств не только со стороны пищеварительной системы, но и всего человеческого организма.